รวบตึง 10 สารอาหารจำเป็นของคนท้อง ที่ท้องแล้วห้ามพลาดทานเด็ดขาด

3064

แม่ท้องต้องรู้ ! 10 สารอาหารจำเป็นของคนท้อง ที่ท้องแล้วห้ามพลาดทานเด็ดขาด

คุณ แม่ท้องหิว บ่อย เป็นเรื่องปกตินะคะ เพราะร่างกาย แม่ท้อง จะ ต้องการพลังงาน และ สารอาหาร สำหรับคนท้อง มากกว่าคนปกติ เพื่อที่จะนําไปสร้างเนื้อเยื่อของร่างกาย และ เพื่อ การเจริญเติบโต ของ ทารกในครรภ์ รวมทั้งบํารุงร่างกายของคุณแม่เองด้วย

สารอาหาร ที่จำเป็น ต่อ ทารก ในครรภ์ มีหลากหลาย แต่ สารอาหารที่จำเป็นมาก ต่อ พัฒนาการ ทารกในครรภ์ ได้แก่ โปรตีน เหล็ก สังกะสี ซีลีเนียม ไอโอดีน โฟเลต วิตามินเอ วิตามินบี12 โคลีน ทองแดง และ กรดไขมันไม่อิ่มตัว สายโมเลกุลยาว ถ้า ทารกในครรภ์ ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ จะทำให้การสร้างเซลล์ประสาท และ glial cell ผิดปกติ

สารอาหารที่แม่ท้องครรภ์ต้องการ

1. แคลอรี่ คุณหมอมี ข้อแนะนำสำหรับแม่ตั้งครรภ์ ไว้ว่า ควรเพิ่มปริมาณแคลอรี่ 340 kcal/day ในช่วง ตั้งครรภ์ ไตรมาสที่สอง และเพิ่ม 452 kcal/day ในช่วง ตั้งครรภ์ ไตรมาสที่สาม แม่ท้อง ต้องการได้รับพลังงานรวม ประมาณ 2,000-2,300 กิโลแคลอรี่ต่อวัน

2. โปรตีน  ตลอด การตั้งครรภ์ นั้น มี ความต้องการ โปรตีน ประมาณ 1 กิโลกรัม ซึ่งโดยส่วนใหญ่นั้นต้องการในช่วง อายุครรภ์ 6 เดือน หลัง ดังนั้น แม่ตั้งครรภ์ ควรที่จะ เพิ่มปริมาณโปรตีน ที่ได้รับต่อวันจากเดิม 0.8 g/kg/day เป็น 1.1 g/kg/day ความต้องการโปรตีนจะสูงสุดในระยะ ตั้งครรภ์ ไตรมาสสุดท้าย หรือ 3 เดือนก่อนคลอด เซลล์สมองของทารกจะมีการแบ่งตัวและเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว ถ้ามารดาได้รับโปรตีนและแคลอรีไม่เพียงพอจะทำให้มีจำนวนเซลล์สมองน้อยและขนาดเล็ก ซึ่งมีผลต่อ สติปัญญา และ การเรียนรู้ ของเด็กในอนาคต

อาหารที่มี โปรตีน นั้น ได้แก่ เนื้อสัตว์ทุกชนิด, นม, ไข่, ถั่วหลากชนิด, ธัญพืช, เต้าหู้, ตับ เป็นต้น อาจจะเป็นเนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อไก่ เนื้อเป็ด หรือเนื้อปลาก็ได้ทั้งนั้น ส่วนโปรตีนจากพืชจะมีคุณภาพรองลงมา เช่น ถั่ว งา ลูกบัว ขนมปังธัญพืช เส้นก๋วยเตี๋ยวที่ทำจากถั่วเหลือง

3. คาร์โบไฮเดรต ความต้องการของคาร์โบไฮเดรตใน แม่ท้อง เพิ่มขึ้นเป็น 175 g/day จากเดิมตอนที่ยังไม่ท้อง 130 g/day คาร์โบไฮเดรตจาก อาหารประเภท แป้ง และ น้ำตาล เช่น ข้าวกล้อง, ข้าวซ้อมมือ, เผือก, มัน, ถั่ว, งา, ก๋วยเตี๋ยว, ขนมปังธัญพืช, ขนมหวาน

4. เกลือแร่ แม่ท้องมีความต้องการเกลือแร่ต่างๆ เพิ่มมากขึ้นจากภาวะปกติ เนื่องจากทารกในครรภ์ต้องนำเกลือแร่ต่างๆ ไปใช้ในการสร้างโครงสร้างหลักของร่างกาย เช่น กระดูกและฟัน เป็นต้น เกลือแร่ ที่สำคัญ สำหรับ แม่ตั้งครรภ์ ที่ควรได้รับ เพิ่มขึ้น จากปกติ ได้แก่ แคลเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม เหล็ก ไอโอดีน และ สังกะสี เป็นต้น

- แคลเซียม  ปริมาณแคลเซียมที่ควรได้รับต่อวันของแม่ท้อง ช่วงอายุ 19 – 50 ปี คือ 1,000 mg/day การให้ยาแคลเซียมเสริมนั้น มีส่วนช่วยในการป้องกันการเกิดภาวะครรภ์เป็นพิษในมารดาที่มีความเสี่ยงสูง แคลเซียม มีมากในนมและผลิตภัณฑ์จากนม และ ปลาตัวเล็กๆ

- ธาตุเหล็ก  ธาตุเหล็กเป็นสิ่งสำคัญในการพัฒนาของตัวอ่อนและรก รวมถึงการเพิ่มปริมาณเม็ดเลือดแดงของมารดา ปริมาณของธาตุเหล็กที่ต้องสูญเสียไปในระหว่างการตั้งครรภ์และการให้นมบุตรนั้นอยู่ที่ประมาณ 1,000 mg การให้ธาตุเหล็กเสริมระหว่างตั้งครรภ์ 15 – 30 mg/day นั้นมีความพอเพียงกับมารดาที่ไม่มีภาวะซีดอยู่ก่อน และสามารถลดการเกิดภาวะซีดช่วงคลอดได้ในบางรายที่มีผลข้างเคียงจากการทานยาธาตุเหล็กก็สามารถที่จะให้ทานเพียงอาทิตย์ละ 1 – 3 ครั้งก็ได้โดยที่มีประสิทธิภาพในการป้องกันภาวะซีดได้เท่ากัน

สำหรับมารดาที่มีภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก ควรที่จะได้รับการเสริมธาตุเหล็ก 30 – 120 mg/day จนกระทั่งความเข้มข้นของเลือดอยู่ในเกณฑ์ปกติ ธาตุเหล็กมีมากในเลือดตับ เนื้อสัตว์ และไข่

ประโยชน์ธาตุเหล็ก

ข่วยสร้างเม็ดเลือดแดง เพื่อส่งออกซิเจนให้สมอง
สร้างแผ่นไขมันที่หุ้มเส้นใยประสาทในเนื้อสมองสีขาว (White matter)
สร้างสารเหนี่ยวนำสัญญาณประสาท (Monoamine synthesis)ของสมองส่วนหน้า (Striatal-frontal)
ช่วยกระบวนการใช้กำลังงานของเซลล์ประสาทและ glial cell ในสมองส่วน Hippocampal-frontal
ใน ตั้งครรภ์ ไตรมาสที่ 3 สมองใช้เหล็กอย่างรวดเร็วในการสร้างโครงสร้างสมอง
ภาวะขาดธาตุเหล็ก ทำให้ขนาดของสมองเล็กลง และมีความผิดปกติเกี่ยวกับความจำ

- ไอโอดีน มีมากในอาหารทะเลเกลือเสริมไอโอดีน จำเป็นในการสร้างไธรอยด์ฮอร์โมนที่สำคัญต่อการเจริญเติบโตทั้งร่างกายและสมอง

ภาวะขาดไอโอดีนมีผลกระทบสูงต่อระดับเชาว์ปัญญาของทารกและเด็กเล็ก
มารดาที่ขาดไอโอดีนจะได้ทารกที่มีภาวะพร่องไธรอยด์ฮอร์โมนตั้งแต่แรกเกิด หรือ โรคเอ๋อ ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของภาวะพร่องสติปัญญา ถ้าไม่ได้รับการรักษาภายในกำหนดเวลา

- สังกะสี จำเป็นสำหรับการเจริญของทารกที่ปกติ ดังนั้นการขาดสังกะสีจึงสัมพันธ์กับภาวะทารกเจริญเติบโตช้า แต่โดยปกติแล้วแม่ท้องทั่วไปสามารถที่จะได้รับสังกะสีอย่างเพียงพอสังกะสีมีทั้งเนื้อแดง, เนื้อสัตว์ปีก, และปลา ปลาหมึก และอาหารทะเล

5. วิตามิน เช่น วิตามินเอ, วิตามินบี, วิตามินซี, วิตามินดี, นิโคตินามายด์, กรดโฟลิก (โฟเลต) เป็นต้น เป็นสารอาหารที่มีความสำคัญต่อร่างกายอย่างมาก เพราะมีบทบาทต่อกระบวนการย่อยอาหาร ทำให้ร่างกายนำอาหารที่เป็นโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันไปใช้ให้เกิดประโยชน์ต่อร่างกายได้ โดยไปสร้างเนื้อเยื่อและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย ตลอดจนช่วยปรับกลไกต่างๆ ภายในร่างกายให้ทนต่อสภาพแวดล้อมและโรคต่างๆ ได้ดี

- โฟลิค แม่ท้องควรได้รับการเสริม โฟลิค 0.4 – 0.8 mg/day เป็นเวลา 1 เดือนก่อนการตั้งครรภ์ หรือในช่วง 3 เดือนแรกของของการตั้งครรภ์ เพื่อลดโอการการเกิด Neural tube defect ของทารก นอกจากนี้ การขาดโฟลิคยังสัมพันธ์กับการเกิดความพิการแต่กำเนิดของทารก เช่น ภาวะปากแหว่งเพดานโหว่ โรคหัวใจแต่กำเนิด เป็นต้น โฟเลทมีมากในตับและผักใบเขียว อาทิ หน่อไม้ฝรั่ง กุ่ยช่าย

ถ้าคุณแม่ขาดวิตามินร่างกายก็จะไม่สามารถทำงานได้อย่างเป็นปกติ และถ้าขาดมากๆ ก็อาจจะเจ็บป่วยได้ ในระหว่างตั้งครรภ์ร่างกายจะต้องการวิตามินต่างๆ เช่น วิตามินเอ, วิตามินบี, วิตามินซี, วิตามินดี, นิโคตินามายด์, กรดโฟลิก (โฟเลต) เป็นต้น ซึ่งวิตามินเหล่านี้จะมีอยู่ในอาหารประเภทเนื้อสัตว์, ไข่, นม, เนย, ขนมปัง, ข้าวซ้อมมือ, ถั่ว, ฟักทอง, ผักต่าง ๆ และผลไม้ โดยเฉพาะในผัก ผลไม้ และน้ำผลไม้คั้นสดจะมีวิตามินที่มีประโยชน์ต่อคุณแม่อยู่มาก ควรกินผักและผลไม้สลับชนิดกันไป เพราะแต่ละชนิดจะมีวิตามินไม่เท่ากัน จะช่วยให้คุณแม่ได้รับวิตามินต่างๆ อย่างครบถ้วน เช่น กล้วย เงาะ มังคุด มะละกอ สับปะรด ส้มเขียวหวาน ผักกระเฉด ผักบุ้ง ผักตำลึง ผักโขม

การให้ยาวิตามินบำรุงกับแม่ท้อง

ควรให้ยาวิตามินบำรุงกับแม่ท้อง ที่ไม่สามารถรับประทานอาหารที่เพียงพอ ได้แก่ หญิงที่ตั้งครรภ์แฝด หญิงตั้งครรภ์ที่สูบบุหรี่อย่างมาก การตั้งครรภ์ในวัยรุ่น หญิงตั้งครรภ์ที่ทานเฉพาะผัก ผลไม้ ผู้ที่ติดสารเสพย์ติด และในหญิงตั้งครรภ์ที่มีภาวะ Lactase deficiency

ยาบำรุงนั้นจะประกอบไปด้วยส่วนประกอบต่างกัน ตามแต่ละชนิดของยา แต่ทุกๆ ชนิดควรที่จะมีองค์ประกอบที่สำคัญเบื้องต้นที่มักจะได้รับไม่เพียงพอจากอาหาร เช่น ธาตุเหล็ก 30 mg แคลเซียม อย่างน้อย 250 mg โฟลิค อย่างน้อย 0.6 mg

อาหารที่คนท้องไม่ควรรับประทาน

เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ โอกาสที่ทารกเมื่อคลอดออกมาแล้วน้ำหนักน้อย เติบโตช้า ศีรษะเล็ก และมีความบกพร่องทางสติปัญญามีสูง โดยแอลกอฮอล์จะเข้าไปยับยั้งการเติบโตของสมอง
ผงชูรส - ผงชูรสนั้นไม่ดีต่อสุขภาพทั้งคุณแม่และทารกในครรภ์ จึงควรงดการบริโภคผงชูรส หรือเครื่องปรุงรสที่มีส่วนผสมของผงชูรสโดยเด็ดขาด เพราะจะมีผลเข้าไปทำลายการเจริญเติบโตของสมองทารกได้
ผงกรอบ - หากคุณแม่รับประทานสารเจือปนที่ทำให้อาหารมีความกรอบเข้าไป อาจจะทำให้เกิดการระคายเคืองต่อระบบทางเดินอาหารได้ ซึ่งนั่นอาจทำให้คุณแม่อาเจียน หรือท้องเดิน
อาหารหมักดอง ในของหมักดองเหล่านี้ต่างก็มีส่วนประกอบของเกลือและน้ำตาล หรือขัณฑสกรอยู่เป็นจำนวนมากที่อาจส่งผลให้เกิดอาการบวมเมื่อรับประทานเข้าไป อีกทั้งในบางครั้งอาจมีสารพิษปนเปื้อนที่อาจเป็นอันตรายได้
เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน ในส่วนผสม เช่น ชา กาแฟ โอเลี้ยง หรือน้ำอัดลมล้วนแล้วแต่มีส่วนผสมของคาเฟอีนประกอบอยู่ หญิงที่กำลังตั้งครรภ์ดื่มกาแฟวันละ 2 - 4 ถ้วย มีโอกาสที่จะแท้งลูกมาเป็น 2 เท่าของผู้หญิงทั่วไป คุณแม่ดื่มกาแฟมากจนเกิดไปจะทำให้ใจสั่น นอนไม่หลับ การดื่มชาจะทำให้ระบบการขับถ่ายผิดปกติ เกิดการท้องผูกได้ง่าย ซึ่งจะมีประเภทชาที่ต้องห้าม อย่าง ชาดอกคำฝอย เพราะมีฤทธิ์ทำให้มดลูกบีบตัว อาจส่งผลร้ายต่อคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์
อาหารกระป๋อง ในอาหารกระป๋องล้วนแล้วแต่มีสารต่างๆ ที่เป็นอันตรายต่อคุณแม่และทารกในครรภ์ได้ เช่น ผงชูรส บอแรกซ์ โซเดียมไนเตรต โซเดียมฟอสเฟต โซเดียมซัคคาริน และโซเดียมตัวอื่น ๆ อาหารกระป๋องมีคุณค่าด้อยกว่าอาหารสดอยู่หลายเท่าตัว
อาหารไขมันสูง เป็นอาหารที่ย่อยได้ยาก หากกินมากก็จะมีอาการท้องอืด แน่นท้อง ไม่สบายตัว รวมถึงยังเป็นการเพิ่มน้ำหนักตัวด้วย โดยเฉพาะอาาหารประเภททอด หรือผัดที่มีการใช้น้ำมันมากๆ
อาหารเผ็ดร้อน อาการที่จะตามมาจากการกินอาหารรสจัดทั้งหลาย อาทิ ปวดท้อง หรืออาหารเป็นพิษ
ผักเครือเถา การรับประทานผักเยอะๆ โดยเฉพาะผักที่มีกากใยจะช่วยในเรื่องการขับถ่าย และช่วยให้อาการท้องผูกดีขึ้น แต่สำหรับในผักยอดอ่อนของผักจะมีสาร Purin สูง เป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดโรคเก๊าท์
อาหารที่เพิ่มน้ำหนัก แต่ไม่เพิ่มคุณค่า
เครื่องปรุง ที่มีน้ำตาล เป็น ส่วนประกอบสูง อาทิ น้ำสลัด หรือน้ำจิ้มที่มีรสหวานจัด
สารให้รสหวาน อาทิ น้ำตาลทรายขาว น้ำตาลทรายแดง หรือน้ำตาลเทียมชนิดต่างๆ
ขนมเค้ก หรือ ขนมปัง ที่มีแป้งเป็นส่วนผสมหลัก
ขนมหวาน เช่น ทองหยิบ ทองหยอด ขนมชั้น หรือมันเชื่อม เป็นต้น
ครีมเทียม
ไอศกรีมรสหวานจัด
เครื่องดื่มประเภทน้ำอัดลมและน้ำผลไม้กระป๋อง รวมไปถึงผลไม้กระป๋องเชื่อมต่างๆ