"เมนูโฟลิกแอซิด" สารอาหารจำเป็นสำหรับแม่ตั้งท้อง

คุณแม่คะ รู้หรือยังว่า "โฟลิกแอซิด" สามารถลดความเสี่ยงให้กับลูกได้ตั้งแต่คุณแม่ตั้งท้องเลยเชียวนะ ซึ่ง "โฟลิกแอซิด" หรือ "โฟเลต" เป็นวิตามินบี 9 ที่สามารถหาทานได้จาก อาหารที่มีโฟเลตสูง แบ่งออกเป็น 4 กลุ่มใหญ่ ได้แก่

1. กลุ่มเนื้อสัตว์ ได้แก่ ตับวัว เนื้อหมูสันใน เนื้อสะโพกวัว ไส้กรอกหมู เนื้อไก่อก เนื้อปลาดุก
2. กลุ่มผักสด ได้แก่ ผักใบเขียวทุกชนิด ผักคะน้า กะหล่ำดอก แขนงกะหล่ำ ถั่วลันเตา ผักโขม ผักกาดหางหงส์ กะหล่ำปลี มะเขือเทศ มะนาว บร็อกโคลี่
3. กลุ่มผลไม้สด ได้แก่ สับปะรดศรีราชา ส้มโชกุน มะละกอแขกดำสุก ฝรั่งแป้นสีทอง แยมสับปะรด
4. กลุ่มธัญพืช ได้แก่ เมล็ดทานตะวัน ข้าวหอมมะลิขัดขาว ลูกเดือย ข้าวเหนียว ถั่วแดงหลวง ข้าวกล้องหอมมะลิซ้อมมือ ข้าวแตน

แต่ถ้าคุณแม่ยังไม่รู้ว่าจะนำของเหล่านี้ไปทำอาหารอะไรได้แล้วล่ะก็ ลองมาดูวิธีทำของเหล่านี้พร้อมกันเลยดีกว่า

เต้าหู้ผัดบร็อกโคลี 
ส่วนผสม

1. บล็อคโคลี่ 1 - 2 ถ้วย
2. เต้าหู้ไข่หั่นเป็นแว่น 1 หลอด
3. แป้งสาลี เล็กน้อย
4. กระเทียมสับ ½ ช้อนโต๊ะ
5. น้ำตาลทราย 1-2 ช้อนชา
6. น้ำมันหอย 1 ช้อนโต๊ะ
7. น้ำปลา ½ ช้อนโต๊ะ

วิธีปรุง

1. บล็อกโคลีล้างทำความสะอากแล้วหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ กระเทียมปอกเปลือกสับหยาบๆ ไว้
2. เต้าหู้หั่นเป็นแว่นๆ ไว้คลุกกับแป้งแล้วเอาลงทอดจนเหลืองแล้วเอาขึ้นสะเด็ดน้ำมันพักไว้ก่อน
3. เทน้ำมันที่ใช้ทอดออก ให้เหลือติดก้นกระทะประมาณ 1 – 2 ช้อนโต๊ะ ใส่กระเทียมลงมาเจียวจนหอม
4. ใส่บล็อกโคลี่ลงมาผัด ตามด้วยเครื่องปรุงต่างๆผัดให้เข้ากัน ตักใส่จาน

เต้าหู้ผัดบร็อกโคลี เหมาะสำหรับแม่ท้องทุกไตรมาส เพราะช่วยเพิ่มโปรตีน แคลเซียม เบตาแคโรทีน เหล็ก โฟเลต และไขมันดี แถมยังช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินได้ดียิ่งขึ้นด้วย

ตับหมูผัดพริกหวาน
  
ส่วนผสม

1. ตับหมู 400 กรัม 
2. กระเทียมสับหยาบ 
3. พริกหวาน 1 เม็ดใหญ่ๆ
4. น้ำมันพืช
5. น้ำปลา 
6. น้ำมันหอย 
7. น้ำตาล (สำหรับคนชอบหวานนะคะ ส่วนออฟเองนั้นไม่ได้ใส่ค่ะ)
8. พริกไทยป่น 
9. น้ำเปล่า

วิธีปรุง

1. ตั้งกระทะใส่น้ำมัน กระเทียม ผัดให้หอม จากนั้นก็ใส่ตับลงไป
2. พอตับเริ่มสุกก็ใส่น้ำลงไปพอประมาณ แล้วปิดฝาค่ะ ปิดไว้ซัก 2-3 นาทีเราก็ใส่พริกหวานลงไปปิดฝาอีกรอบ รอให้ผักสุก
3. เปิดฝามาใส่เครื่องปรุงที่เหลือก คือน้ำปลา น้ำตาล น้ำมันหอยคนแล้วทิ้งไว้ซักครู่ ก็โรยพริกไทยลงไปแล้วก็คนให้ทั่ว จึงยกเสริฟ

ตับหมูผัดพริกหวาน สำหรับเมนูนี้ช่วยเพิ่มธาตุเหล็กให้กับแม่ท้อง ลดอาการโลหิตจาง และได้รับใยอาหาร รวมถึงเบตาแคโรทีนที่ช่วยให้มองเห็นในที่มืดได้ดี ลดความเสื่อมของเซลล์ของลูกตา ลดความเสี่ยงต่อการเป็นต้อกระจกอีกด้วยนะ

คุณแม่ที่คิดว่ากำลังอยากจะมีน้องในเร็วๆนี้ ควรทาน "โฟลิกแอซิด" หรือ "โฟเลต"  ให้เพียงพอในแต่ละวัน ก่อนคุณแม่ตั้งท้องอย่างน้อย 3 เดือน และต่อเนื่องไปจนถึงหลังตั้งท้องแล้วอย่างน้อย 3 เดือน หรือหลังจาก 3 เดือนแล้ว คุณแม่ก็ยังสามารถทานต่อไปได้เรื่อยๆ ซึ่งปริมาณโฟลิกแอซิดที่ต้องการเพื่อป้องกันความพิการตั้งแต่เกิดคือ 0.4 มิลลิกรัมต่อวัน ในการรับประทานโฟลิกแอซิดจะช่วยลดโอกาสเสี่ยงของความพิการตั้งแต่เกิดได้ถึงร้อยละ 20 ถึงร้อยละ 50 เชียวนะคะ

รู้แบบนี้แล้วคุณแม่อย่าลืมนะคะก่อนจะตั้งท้องทานโฟเลตให้เพียงพอต่อความต้องการในด้านพัฒนาการ และการเจริญเติบโตของลูกน้อยด้วยนะคะ