ผักสด – ผักปรุงสุก ลูกกินแบบไหนเหมาะสม

            ผักต่าง ๆ นับว่าเป็นแหล่งวิตามินและเกลือแร่ที่สำคัญต่อร่างกายของลูกน้อย เพราะผักจัดว่าเป็นอาหารหลัก 5 หมู่ที่จำเป็นต่อร่างกาย แต่การรับประทานผักสดหรือผักต้มนั้นคุณประโยชน์ที่ได้รับก็แตกต่างกันออกไป

ผักสด
โดยทั่วไปจะมีคุณค่าสารอาหารทางโภชนาการมากกว่าผักที่ผ่านการปรุงสุก แต่ปัญหาคือ ผักสดมักจะมีสารเคมีตกค้างเพราะไม่ได้ผ่านความร้อนในการปรุงสุกเพื่อฆ่าเชื้อ หากต้องการรับประทานผักสดควรล้างให้สะอาดเพื่อชำระสารพิษตกค้างออกจากผัก เพราะผักบางชนิดเมื่อรับประทานแบบสด ๆ จะได้คุณค่าสูงกว่าผ่านการปรุงสุก เช่น 

บีทรูท
เป็นผักสีแดง ซึ่งเป็นที่รู้กันดีอยู่แล้วว่า ผักที่มีสีแดงจะมีสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยยับยั้งภัยร้ายจากโรคมะเร็ง รับรองว่ากินบีทรูทสดๆ ห่างไกลมะเร็งแน่นอน ไม่ใช่ว่าจะยับยั้งแค่เนื้อร้ายอย่างมะเร็งอย่างเดียว แต่ยังมีส่วนช่วยในการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่ออีกด้วย เลือดลมไหลเวียนดี รู้แบบนี้ก็ไม่ต้องกินสุกแล้วหละ กินสดเท่านั้น

บล็อกโคลี่
มีเอนไซม์ชนิดหนึ่งชื่อว่า “ไมโรซิเนส” (Myrosinase) ซึ่งเวลาที่เอนไซม์ตัวนี้โดนความร้อนจัดๆ ก็จะถูกทำลายไป ซึ่งเอนไซม์ตัวนี้สามารถช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคมะเร็งและที่สำคัญยังช่วยทำความสะอาดตับได้ดีอีกด้วย

หัวหอมและกระเทียม
ควรกินสด แต่วิธีที่เราจะได้รับคุณประโยชน์จากหัวหอมและกระเทียมได้อย่าเต็มที่ก็คือ การกินสดๆยิ่งถ้าปลอกเปลือกเสร็จแล้วสไลด์ จากนั้นก็นำเข้าปากกินเลยก็จะยิ่งดีมาก เพราะหัวหอมและกระเทียมมีเอนไซม์ชนิดหนึ่งที่ชื่อว่า “อัลลิซิน” ต่อสู้กับพวกเชื้อโรคและแบคทีเรียที่ทำให้ร่างกายของเราอ่อนแอและเกิดการป่วยได้ง่าย

พริกหวาน
พริกที่มีสามสี คือ เขียว เหลือง แดง เป็นพริกที่ไม่ค่อยมีรสเผ็ด หลายคนมักนำมาประกอบอาหารประเภทผัด และย่าง กลุ่มเดียวกันกับพวกหัวหอมและกระเทียมควรกินสดมากกว่าการปรุงสุกที่ต้องผ่านความร้อนซึ่งจะทำให้สูญเสียวิตามินไป การใส่พริกหวานลงไปในสลัดก็อาจจะทำให้เรากินพริกหวานแบบสดๆ ได้ง่ายขึ้น

ผักที่กินดิบมากๆอาจส่งผลต่อสุขภาพ

กะหล่ำปลี
กะหล่ำปลีมีวิตามินซีสูง กินแล้วมีประโยชน์แน่ ๆ แต่ต้องปรุงให้สุกก่อนรับประทานเนื่องจากหากกินกะหล่ำปลีดิบในปริมาณมาก สารออกซาเลต (Oxalate) ในกะหล่ำปลีจะไปจับกับแคลเซียมที่กรวยไตจนกลายเป็นสารแคลเซียมออกซาเลต ซึ่งหากมีสารตัวนี้ที่กรวยไตมาก ๆ ก็เสี่ยงต่อโรคนิ่วในไตได้

บล็อกโคลี่
มาตระกูลเดียวกันกับกะหล่ำปลีและดอกกะหล่ำเลย บรอกโคลีมีน้ำตาลที่ควรต้องถูกย่อยด้วยความร้อนก่อนจึงจะไม่ก่อให้เกิดอาการท้องอืดและในบรอกโคลีดิบยังมีฮอร์โมนบางชนิดที่เป็นตัวกระตุ้นความเสี่ยงโรคไทรอยด์ฮอร์โมนที่ว่าจะถูกย่อยสลายไปเมื่อโดนความร้อน ดังนั้นบรอกโคลีจึงจัดเป็นผักอีกชนิดที่กินดิบมาก ๆ อาจก่อให้เกิดโทษได้

ถั่วฝักยาว
ถั่วฝักยาวดิบจะมีปริมาณไกลโคโปรตีนและเลคตินค่อนข้างสูง ซึ่งสารเหล่านี้มีส่วนชักนำอาการคลื่นไส้ อาเจียน และอาการท้องเสียได้ในเวลา 3 ชั่วโมงหลังรับประทานถั่วดิบ ๆ เข้าไป

ถั่วงอก
ผักกินสดฮอตฮิตอันดับต้น ๆ อย่างถั่วงอกมักจะมีสารโซเดียมซัลไฟต์ ซึ่งเป็นสารฟอกขาวที่เหล่าพ่อค้าแม่ค้ามักจะนำมาฟอกสีให้ถั่วงอกมีสีขาวน่ากิน กินถั่วงอกดิบในปริมาณมากอาจทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ หายใจขัด ความดันโลหิตต่ำและปวดท้องได้ แต่ถ้าหากนำถั่วงอกไปปรุงสุกก็จะช่วยทำลายสารฟอกขาวได้จนไม่ก่อให้เกิดอันตราย

ผักปรุงสุก
ผักปรุงสุกคือ ผักที่ได้รับการปรุงให้สุกด้วยวิธีต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นการต้ม นึ่ง ผัด หรือ ลวก ซึ่งผักปรุงสุกนี้จะทำให้คุณค่าทางโภชนาการด้อยกว่าผักสด แต่การทำให้สุกจะช่วยลดความเป็นพิษ (ซึ่งเกิดขึ้นตามธรรมชาติ) ของผักต่าง ๆ ได้ เนื่องจากความร้อนจะทำลายความเป็นพิษบางอย่างได้ อีกทั้งการลวกผัก จะช่วยไม่ให้เกิดอาการท้องอืด ท้องเฟ้อ เช่น

แครอท
รากผัก สีส้ม อุดมไปด้วยวิตามินเกลือแร่ ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย และมีสารเบต้าแคโรทีน (Beta-carotene) ที่ช่วยต้านอนุมูลอิสระป้องกันมะเร็ง บำรุงผิว เลือกกินแครอทได้ทั้งแบบดิบ แบบคั้นน้ำ และแบบปรุงสุก แต่สำหรับแครอทที่ต้มสุกจะมีปริมาณสารแคโรทีนอยด์ (Carotenoid) เพิ่มขึ้น และช่วยเพิ่มปริมาณสารต้านการเกิดมะเร็งได้ดีกว่าการกินแบบดิบ ๆ

หน่อไม้ฝรั่ง
ในหน่อไม้ฝรั่งมีโฟเลตอยู่มาก มีความจำเป็นต่อความสมบูรณ์ของทารกสำหรับคุณแม่ที่ตั้งครรภ์ ยังช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคมะเร็งที่ปอดได้เหมาะอย่างยิ่งกับผู้ป่วยที่เป็นโรคขัดเบา รักษาโรคหลายชนิด เช่น โรคเส้นประสาทอักเสบ โรครูมาติซึม และบรรเทาอาการปวดฟันได้ด้วย หน่อไม้ฝรั่งเมื่อนึ่งสุกแล้วจะมีประสิทธิภาพในการต้านมะเร็งได้มากกว่าการทานดิบๆ

เห็ดหอมและเห็ดต่างๆ
เห็ดส่วนใหญ่มีแคลอรีต่ำ ไขมันต่ำ ปราศจากคลอเลสเตอรอล มีธาตุโปแตสเซียมสูงจึงมีคุณสมบัติช่วยลดความดัน และยังมีสารซีลีเนียมที่เป็นสารต้านมะเร็ง จะให้คุณค่าของสารอาหารมากกว่าเห็ดที่ปรุงสุกหรือผ่านความร้อนเป็นเวลานาน

มะเขือเทศ
มะเขือเทศมีไลโคปีนอยู่มาก เป็นสารประกอบที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพโดยเฉพาะการลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งที่อวัยวะต่างๆ มะเขือเทศที่ผ่านความร้อนจะทำให้การยึดจับของไลโคปีนกับเนื้อเยื่อของมะเขือเทศอ่อนตัวลง มะเขือเทศแบบปรุงสุกจึงทำให้สรรพคุณเรื่องการต้านมะเร็งมีประสิทธิภาพเพิ่มขึ้น

ผักโขม
การปรุงผักโขมให้สุก จะช่วยเพิ่ม แคลเซียม ธาตุเหล็ก และแม็กนิเซี่ยมได้ เพราะการกินผักโขมให้ได้ประโยชน์สูงสุดนั้น ควรกินแบบปรุงสุก มากกว่าการดิบๆการนำผักโขมไปทำให้สุกก่อนถือเป็นวิธีช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น

           ไม่ว่าจะรับประทานผักสดหรือผักปรุงสุก สิ่งสำคัญที่คุณพ่อคุณแม่ควรควรคำนึงถึงก็คือ ข้อจำกัดบางอย่างของผักแต่ละชนิด เพื่อให้ร่างกายของเจ้าตัวเล็กได้รับประโยชน์สูงสุดค่ะ