จ๊อกกิ้ง (jogging)…ช่วยลูกปลอดภัยจากความเร็ว

ในบรรดากิจกรรมออกกำลังกายที่นิยมมากที่สุด เห็นจะไม่พ้นการวิ่งเหยาะๆ หรือที่เรียกกันว่า “จ๊อกกิ้ง” (jogging)

การจ๊อกกิ้งนั้นนอกจากช่วยให้จิตใจสดชื่นแจ่มใส กล้ามเนื้อแข็งแรง ยังมีประโยชน์ต่อปอด หัวใจ การไหลเวียนเลือดเป็นอย่างมาก และที่กลายเป็นการออกกำลังกายยอดฮิตก็คือ ความสะดวกสบาย แค่มีรองเท้าวิ่งสัก 1 คู่แล้วหาทำเลเหมาะๆ (ปลอดโปร่ง โล่งสบาย ต้นไม้เยอะ และปลอดภัย) ก็จ๊อกกิ้งกันได้แล้ว

เด็กวัย 5 ขวบขึ้นไป พัฒนาการของกล้ามเนื้อมัดเล็กและกล้ามเนื้อมัดใหญ่เป็นไปอย่างรุดหน้า เด็กๆ มีทักษะในการเคลื่อนไหวได้ดีและคล่องแคล่วขึ้น คุณพ่อคุณแม่จะเห็นว่าลูกของเราวัยนี้มีพลังเหลือเฟือ ทั้งชอบกระโดดโลดเต้น วิ่งไปโน่นไปนี่ไม่หยุดหย่อน 
 เด็กวัยนี้จึงควรสนับสนุนให้ “จ๊อกกิ้ง” หรือออกกำลังกายอื่นๆ โดยเฉพาะการเล่นกีฬา เพื่อให้พวกเขาแข็งแรงแจ่มใสทั้งสุขภาพกายและสุขภาพจิต

และสิ่งสำคัญที่คุณพ่อคุณแม่ต้องแนะนำให้ลูกก็คือ การใส่ใจในเรื่องความปลอดภัย โดยการป้องกันและระมัดระวังดังต่อไปนี้ครับ

1.อย่ากินอาหาร ก่อนเล่นกีฬาหรือออกกำลังกาย โดยเฉพาะการกินจนอิ่มจะยิ่งอันตราย 
เพราะเสี่ยงต่อการปวดท้อง จุกเสียด แน่นหน้าอก และอาเจียน

ดังนั้นหากใครเผลอหม่ำเข้าไปแล้ว ก็ควรพักราว 1-2 ชั่วโมง จึงค่อยออกกำลังกายกัน ส่วนการดื่มน้ำนั้น ควรดื่มน้ำเปล่าสะอาดก่อนการจ๊อกกิ้งสักราว 30 นาทีครับ

2. วอร์มอัพ (warm up) ก่อนเล่นกีฬาทุกชนิด ก่อนเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายทุกครั้งต้องมีการอุ่นเครื่อง (วอร์มอัพ) นั่นก็คือ การบริหารร่างกาย ยืดเส้นยืดสายราวๆ 5-10 นาที เพื่อคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายยืดหยุ่น กล้ามเนื้อไม่ฉีกขาด ไม่เป็นตะคริว 
 แถมยังปลุกประสาททุกส่วนในร่างกาย เกิดความกระฉับกระเฉงในการเล่นกีฬาต่อไป
(หลังเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายก็ควรมีการ cool down ซึ่งก็คือการวอร์มอีกครั้งก่อนพัก
เพื่อการผ่อนคลาย ให้หายเหนื่อย และปรับร่างกายให้เข้าที่เข้าทาง)

3. ต้องออกกำลังกายเป็นประจำ หรือเล่นกีฬาที่จะให้ประโยชน์แก่เราอย่างเต็มที่ ก็จะต้องปฏิบัติเป็นประจำ และโดยสม่ำเสมอ (ทุกวัน หรืออย่างน้อยอาทิตย์ละ 4 ครั้ง และควรใช้เวลาตั้งแต่ 30 นาที แต่ไม่เกิน 1 ชั่วโมง)

4. เลือกใช้รองเท้าให้เหมาะสม สังเกตว่ามีเด็กๆ หลายคนใช้รองเท้านักเรียนในการจ๊อกกิ้ง ซึ่งไม่เหมาะต่อสุขภาพครับ เพราะในเวลาที่วิ่งนั้น น้ำหนักตัวจะทิ้งลงเข่า ลงเท้า กระแทกกระทั้นนับครั้งไม่ถ้วน

รองเท้านักเรียนนั้นไม่มีพื้นสำหรับรองรับน้ำหนัก จึงควรลงทุนสักหน่อยโดยการเลือกรองเท้าชนิดที่ใช้จ๊อกกิ้งโดยเฉพาะ(ซึ่งมีส่วนส้นจะหนากว่าส่วนปลายเท้า) แล้วเลือกขนาดให้เหมาะสม เพื่อกันการบาดเจ็บ เช่น กล้ามเนื้อ-เอ็นร้อยหวายฉีก เอ็นข้อเท้าบาดเจ็บ นิ้วเท้าเคล็ด หรือบวมช้ำ  เวลาที่จ๊อกกิ้งให้โน้มลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย ส่วนเสื้อผ้านั้นก็ให้เลือกใส่แบบสบายๆ เช่น เสื้อยืด เสื้อกล้าม กางเกงกีฬาที่ใส่สบายไม่หนาเตอะหรือรัดติ้ว

5. การจ๊อกกิ้งที่ดีนั้น ควรจัดท่าทางให้ถูกต้อง นั่นคือลำตัวตั้งฉากกับพื้น ศีรษะมองตรงไปข้างหน้าเล็กน้อย ขากรรไกร (ไม่กัดฟัน) คอ แขน ลำตัว หัวไหล่ หน้าอกไม่เกร็ง กำมือหลวมๆ งอข้อศอกราว 80-100 องศา (โดยเฉพาะศีรษะและลำคอให้ตั้งตรงไปข้างหน้า มองตรงไปยังพื้นที่ด้านหน้า ในระยะราว 10-30 เมตร แต่ผ่อนคลายสบายๆ ไม่ส่ายไปมา เพราะเสี่ยงต่อการเคล็ดหรือเคลื่อน)

การวิ่งโดยยกหัวเข่าสูงเกินไปจะทำให้ปวดเมื่อยได้หลังจากการวิ่ง  ส่วนการลงเท้านั้น จะต้องไม่ใช้วิธีแบบวิ่งเร็วๆ นั่นคือจะต้องไม่ใช้การลงด้วยปลายเท้า อันอาจทำให้เกิดอาการเจ็บปวด หรือเป็นตะคริวที่กล้ามเนื้อหน้าแข้ง (การงอหรือเกร็งหัวแม่เท้าที่อยู่ในรองเท้าวิ่งก็อาจทำให้เป็นตะคริวได้เช่นกัน) ควรวิ่งโดยการลงส้นเท้า (หรือตั้งแต่กลางเท้าสัมผัสพื้นก่อน แล้วค่อยตามด้วยปลายเท้าด้านหน้า )

6. ไม่เล่นหักโหมจนเกินไป เด็กๆ หลายคนยิ่งวิ่งยิ่งสนุก เผลอๆ การวิ่งเหยาะๆ ก็เลยกลาย
เป็นการวิ่งเร็ว หรือวิ่งมาราธอน ผลที่ได้จากการจ๊อกกิ้งหักโหมก็คือ แทนที่จะแข็งแรงก็กลับ 
ปวดเข่า น่องระบม หลังยอก หรือหายใจไม่ทัน เหนื่อยหอบเป็นลม ฯลฯ

7. เช้า คือเวลาที่เหมาะสมในการจ๊อกกิ้ง ในช่วงเช่าก่อน 9 โมง หรือถ้าเป็นช่วงเย็นก็ควรหลัง 4 โมงเย็นไปแล้ว เพราะเป็นช่วงที่แดดร่มลมตก อากาศก็กำลังสบายๆ ที่สำคัญคือเพื่อป้องกันไม่ไห้ร่างกายได้รับแสงแดดจ้าที่มีรังสี UV (ultraviolet) มากเกินไป ซึ่งเสี่ยงต่อโรคมะเร็งผิวหนังได้ เพื่อป้องกันกรณีที่อาจเกิดเหตุฉุกเฉิน ควรให้ลูกได้ตรวจสุขภาพก่อนการออกกำลังกายทุกชนิด และในการจ๊อกกิ้งนั้น ก็ควรให้พกบัตรประจำตัว พกโทรศัพท์ เบอร์โทรฉุกเฉินไว้ติดตัวด้วยนะครับ

การปฐมพยาบาล : กรณีเกิดอุบัติเหตุระหว่างออกกำลังกาย

ในขณะที่กำลังจ๊อกกิ้งอยู่นั้น ถ้าจู่ๆ เกิดอาการคลื่นไส้ เวียนหัว หน้ามืด ใจสั่น เจ็บแน่นหน้าอก หายใจไม่ทัน เหมือนจะเป็นลม ให้ค่อยๆ ชะลอความเร็วในการวิ่งลง แล้วเปลี่ยนมาเป็นการเดินช้าๆ จากนั้นคอยสังเกตอาการ ถ้ายังไม่ดีขึ้นให้หยุดวิ่งนะครับ แล้วรีบพาไปโรงพยาบาล ให้อยู่ในความดูแลของแพทย์

 

Facebook Comment