10 เมนูมื้อกลางวันสุดฮิตของคุณแม่ตั้งครรภ์

ด้วยไลฟ์สไตล์การใช้ชีวิตของคุณแม่ Working Mom ที่ต้องทำงานนอกบ้าน แล้วจริงอยู่ว่าอาหารเป็นสิ่งสำคัญที่จะให้สุขภาพแข็งแรงดีทั้งแม่และลูก ยิ่งคุณแม่ท้องที่น้ำหนักขึ้นมากเกินต้องระวังเรื่องกินพิเศษเชียวค่ะ แต่ครั้นจะให้เตรียมอาหารมื้อกลางวันมากินเองตลอด 9 เดือนดูท่าจะยากค่ะ เอาเป็นว่ามาหาวิธีทำให้แต่ละจานของมื้อกลางวันเหมาะและดีสุขภาพของคุณแม่และลูกในท้องกันดีกว่าค่ะ

อาหารแม่ตั้งครรภ์, อาหารแม่ท้อง, สุขภาพของแม่ตั้งครรภ์, สุขภาพของแม่ท้อง, เรื่องกินของแม่ตั้งครรภ์, เรื่องกินของแม่ท้อง



Top 10 มื้อกลางวันของคุณแม่

1. ก๋วยเตี๋ยวต่าง ๆ เช่น ก๋วยเตี๋ยวลูกชิ้น เย็นตาโฟ

  • กินก๋วยเตี๋ยวน้ำดีกว่ากินก๋วยเตี๋ยวแห้ง เพราะก๋วยเตี๋ยวแห้งมักจะคลุกน้ำมันปริมาณมากกว่า รวมไปถึงการเติมถั่วป่น ซึ่งนอกจากมีไขมันแล้วยังเสี่ยงต่อเชื้อราอัลฟาทอกซินด้วย
  • ลดซอสสีชมพูของเย็นตาโฟลงค่ะ เพราะซอสที่ใส่นี้เองที่อาจจะมีสารตะกั่วปนเปื้อนอยู่ด้วยกินมากไปไม่ดีต่อสุขภาพแม่ท้องค่ะ
  • หากกินชามเดียวยังไม่อิ่ม สั่งเป็นเกาเหลาเพื่อเน้นผักและเนื้อสัตว์ จะได้ไม่ต้องกินเส้นที่เป็นคาร์โบโฮเดรตเพิ่มอีก
  • ลดการปรุงรสก๋วยเตี๋ยวให้มีรสชาติจัดจ้านถูกปากแต่ระคายเคืองท้อง โดยเฉพาะน้ำตาลและน้ำปลางดไปเลยดีกว่า เพราะมีผลกับน้ำหนัก ความดันและไตได้
  • อย่ากินน้ำซุปมากนัก เพราะในน้ำซุปเป็นแหล่งรวมโซเดียม ทำให้เกิดความดันโลหิตสูงได้


2. อาหารตามสั่ง ข้าวแกง

  • เลี่ยงกินข้าวที่ผัดคลุกเคล้าลงในกระทะ เช่น ข้าวผัดหรือข้าวกระเพราคลุก เพราะการผัดแบบนี้จะชุ่มไปด้วยน้ำมัน มีความเสี่ยงต่อการเพิ่มปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือด
  • กำชับให้แม่ครัวผัดแบบแห้ง ใช้น้ำมันน้อย หรือทางที่ดีกินแบบราดข้าวจะดีกว่า
  • ข้าวราดแกง ให้แม่ค้าตักแห้งๆ เพื่อลดน้ำจากการผัดหรือน้ำแกงกระทิลง เพราะเป็นส่วนที่มีไขมันและน้ำตาลผสมอยู่มาก
  • เพิ่มโปรตีนด้วยการกินไข่ต้มแทนไข่ดาว หรือกินกับเกาเหลาที่มีลูกชิ้นและผักเสริม เพราะข้าวราดแกงหรืออาหารจานเดียว มักมีปริมาณผักและเนื้อสัตว์น้อยกว่าที่แม่ควรจะได้รับ


3. ราดหน้า

  • ลดปริมาณเส้นลง เพราะเส้นของราดหน้ามีส่วนประกอบของแป้งและใช้น้ำมันในการทำเส้น เรียกว่านอกจะได้รับแป้งแล้วยังได้น้ำมันมาด้วยค่ะ
  • ส่วนน้ำราดหน้า ก็มีแป้งเป็นส่วนประกอบ คุณแม่อาจจะเลือกราดน้ำเล็กน้อย และกินเฉพาะเนื้อสัตว์และผักมากกว่าเส้น
  • เลี่ยงเส้นราดหน้าประเภทบะหมี่หรือหมี่กรอบราดหน้า เพราะเป็นเส้นประเภททอด ของทอดกับแม่ท้องไม่ถูกกัน เพราะทำให้อ้วนได้ง่ายเชียว
  • เพิ่มผักในราดหน้าให้หลากหลายขึ้น


4. ส้มตำ ไก่ทอด ลาบหมู (เมนูอาหารอีสานยอดนิยม)

  • ส้มตำกินได้ แต่ลดรสชาติจัดจ้านลง ไม่ควรใส่ถั่วลิสง กุ้งแห้ง และเลี่ยงส้มตำปลาร้าหรือปูเค็มเพราะมีโซเดียมสูง ไม่เหมาะกับแม่ท้อง เพราะมีส่วนทำให้เกิดอาการบวมได้
  • ไก่ทอดหรือไก่ย่าง เลือกกินเฉพาะส่วนเนื้อ ลอกหนังไก่ออก เพราะบริเวณหนังไก่ย่างมีไขมันปริมาณมาก และไก่ทอดก็มีแป้งเยอะเช่นกันค่ะ ทางที่ดีควรลดน้ำจิ้มลง เพราะน้ำจิ้มนี่ล่ะค่ะเป็นแหล่งรวมน้ำตาลเลยทีเดียว
  • ลาบหมู คอหมูย่าง ส่วนใหญ่เพื่อความอร่อยแม่ค้ามักใช้หมูติดมันมาทำ ซึ่งจะทำให้คุณแม่ได้รับไขมันจากมันหมูที่ปนมาด้วย คุณแม่ควรบอกให้แม่ค้าเลือกใส่เฉพาะเนื้อหมูที่ไม่ติดมัน และทางที่ดีควรกินคู่กับผักสดจะดีกว่าค่ะ

Tips:
คุณแม่ควรกินคู่กับข้าวสวยมากกว่าข้าวเหนียว เพราะข้าวเหนียวมีความหนาแน่นกว่าข้าวสวย ด้วยปริมาณเท่ากันจะไดรับแป้งมากกว่าข้าวเหนียวหลายเท่า หากอยากกินคุณแม่ควรกินประมาณ 10 ก้อน (คำเล็กๆ) หรือไม่เกิน 1 กระติบเล็กค่ะ


5. สารพัดยำ

  • อย่าให้แม่ค้าปรุงเผ็ดมากเกินไป เพราะจะทำให้คุณแม่ตั้งครรภ์ท้องอืด พานไม่สบายตัวได้
  • เลือกกินที่ปรุงสุกร้อนๆ หรือปรุงใหม่ เพื่อลดความเสี่ยงจากพยาธิและเชื้อโรคต่างๆ
  • หากเป็นยำประเภทที่ใส่เส้น เช่น ยำวุ้นเส้น ยำเซี้ยงไฮ้ ฯลฯ ไม่จำเป็นต้องกินคู่กับข้าวอีกเพราะมีคาร์โบไฮเดรตอยู่แล้ว

6. ขนมจีน

  • เลือกกินน้ำยาที่ไม่มีส่วนผสมของน้ำกะทิ เช่น น้ำเงี้ยวหรือน้ำยาป่า เพราะแม่ท้องไม่ว่าไตรมาสใดควรเลี่ยงอาหารไขมันสูงนะคะ เพราะเมื่อคลอดแล้วไขมันเหล่านี้จะสะสมอยู๋ในร่างกายแม่ค่ะ
  • ขนมจีนน้ำพริก รสชาติค่อนข้างหวาน รวมทั้งปรุงด้วยกะทิและถั่วลิสง กินได้แต่ควรราดน้ำแต่น้อย เพราะถ้าน้ำตาลในเลือดขึ้นสูงแม่อาจเสี่ยงเป็นเบาหวานได้
  • แกงเขียวหวานก็ราดน้ำนิดหน่อยเช่นกัน อาจจะเลือกกินเฉพาะเนื้อ เลี่ยงมันหรือหนังที่มีไขมันสูง
  • กินคู่กับผักเคียงที่มีมาให้ แต่อย่าลืมดูเรื่องความสะอาดของผักด้วยนะคะ เลือกกินผัดสดจะได้คุณค่าวิตามินในผักมากกว่าผักลวก

Tips:
เมนูขนมจีนคุณแม่ควรกินไข่ต้มเพิ่มอีก 1 ฟองเพื่อเสริมโปรตีน คุณแม่ไม่ควรกินเกินวันละ 1 ฟอง ยกเว้นไข่ขาวที่สามารถกินได้ตามต้องการ เพราะถือเป็นเนื้อสัตว์ชนิดหนึ่ง


7. สเต็กหมู เนื้อ ไก่

  • จานสเต็กจะมีขนมปังหรือมันฝรั่ง ช่วยให้คุณแม่ได้รับแป้ง ส่วนผักสลัดที่มาคู่กันก็ช่วยให้ได้รับกากใย แต่ไม่ควรราดน้ำสลัดมากนัก ได้รับกากใยก็จริงแต่ก็ทำให้อ้วนได้ง่ายเชียวค่ะ
  • หากไก่ติดหนัง หมูมีมันติดอยู่ หรือมีเศษไหม้ติดอยู่ คุณแม่ควรลอกออกให้หมดก่อนกินนะคะ
  • กินสเต๊กแบบสุกจะดีต่อสุขภาพคุณแม่มากกว่าแบบ medium หรือ rare ค่ะเพราะเนื้อสัตว์ที่ไม่สุกอาจจะมีพยาธิปะปนอยู่ด้วย


8. ข้าวมันไก่ ข้าวขาหมู ข้าวหมูแดง

  • ข้าวมันไก่เลือกกินข้าวขาวแทนข้าวมัน เพราะด้วยกรรมวิธีการทำของข้าวมันจะใช้น้ำต้มไก่มาหุงข้าว จึงทำให้ข้าวมันมันกว่ามากค่ะ
  • ข้าวขาหมูและข้าวหมูแดง ไม่ควรราดน้ำจนชุ่ม และใส่น้ำจิ้มให้น้อยเข้าไว้ค่ะ เพราะน้ำจิ้มส่วนใหญ่มีรสหวาน
  • ทั้งหมูกรอบ หนังหมู หรือมันหมู รวมไปถึงกุนเชียง กินได้แต่ไม่ควรกินมากเกินไป ถึงจะได้โปรตีน แต่คุณแม่จะได้ความหวานและไขมันพ่วงมาด้วย ซึ่งไขมันเหล่านี้จะไปสะสมและอุดต้นที่เส้นเลือดคุณแม่เอาได้นะคะ

Tips:
จานนี้มีผักน้อยหรือแทบไม่มีเลย คุณแม่อาจจะต้องกินจานที่มีผักหรือผลไม้ควบคู่ไปด้วยค่ะ


9. ผัดไทย

  • สั่งให้ใส่น้ำมันน้อยๆ เพราะเป็นเมนูน้ำมันมากจานหนึ่งเลยค่ะ ยิ่งผัดไทยไข่ห่อด้วยแล้วยิ่งใช้น้ำมันผัดมาก
  • บอกให้แม่ค้าลดน้ำตาล และไม่ต้องใส่ถั่วลิสงคั่วเพื่อป้องกันเชื้อราอัลฟาทอกซิน
  • ผักที่กินคู่กับผัดไทยอย่างหัวปลี ต้นหอม ถั่วงอก ควรเลือกที่ดูสด ใหม่และสะอาด ถ้าไม่มั่นใจอาจจะล้างอีกครั้ง
  • ในเครื่องปรุงของผัดไทยจะมีทั้งกุ้งแห้งและเต้าหู้ ทั้งสองชนิดเป็นแหล่งสะสมแคลเซียม ส่วนกุยช่ายถือเป็นผักที่ช่วยกระตุ้นการเพิ่มของน้ำนมได้ ส่วนผักอื่นๆ ก็ทำให้ได้รับกากใย ช่วยเรื่องระบบขับถ่าย เพราะแม่ตั้งครรภ์ต้องระวังเรื่องอาการท้องผูก ดังนั้นไม่ควรเขี่ยทิ้งนะคะ


10. สปาเก็ตตี้, มักกะโรนี

  • ควรกินแบบราดซอสจะดีกว่ากินแบบผัดคลุกเคล้า จะช่วยลดน้ำมันลงได้
  • กำชับให้แม่ค้าใส่เส้นแต่น้อย ไม่ควรมากเกินกว่า 3 ทัพพี เพราะเส้นเหล่านี้มีส่วนประกอบของแป้งเป็นหลัก
  • ลดเส้นเพิ่มเนื้อสัตว์ เพราะได้โปรตีนดีกว่าได้แป้งที่ทำให้อ้วนค่ะ
  • คุณแม่ไม่ควรเพิ่มชีสหรือซอสลงไปอีก เพราะจะทำให้รสชาติจัดจ้านเกินไปและได้รับโซเดียมมากเกิน
  • เปลี่ยนทัศนคติจากที่เคยเชื่อว่ากินมากเท่าไหร่ก็ได้เพื่อลูก นั้นเปลี่ยนมาเป็นเลือกกินดีเพื่อสุขภาพลูกที่ดี จะดีกว่านะคะ


Tips:

  • ควรสลับการกินอาหารให้มีความหลากหลาย และต้องพิจารณาสะอาดของวัตถุดิบ สถานที่ และสุขอนามัยของผู้ปรุงด้วยค่ะ
  • ช่วงตั้งครรภ์คุณแม่ไม่ควรปรุงรสชาติเพิ่มเติม เพราะรสชาติที่ปรุงมานั้นถือว่าเพียงพอแล้ว คุณแม่ต้องอดใจไม่ปรุงรสให้จัดจ้านเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะลด เลี่ยงการเติมน้ำตาล น้ำปลา หรือพริก
  • ส่วนจานที่มีน้ำจิ้มหรือน้ำราดมาด้วย ไม่จำเป็นต้องใส่จนหมดหรือมากมายนะคะ เพราะน้ำราดส่วนใหญ่มักมีรสเค็มปนหวานหรืออาจจะมีไขมันปนเข้ามาด้วย
  • เลี่ยงกินเนื้อสัตว์ที่ติดมันหรือติดหนัง เพราะจะทำให้คุณแม่ได้รับปริมาณไขมันมากเกินไปและทำให้อ้วนได้
  • เลี่ยงเครื่องดื่มที่มีรสหวาน เช่น น้ำหวาน น้ำอัดลม ชาเย็น เพราะเครื่องดื่มเหล่านี้มักจะตามหลังมื้อกลางวัน อดใจดื่มน้ำเปล่าจะดีต่อสุขภาพมากกว่าค่ะ

บทความแนะนำ

ดูแลสุขภาพเด็ก ด้วยธรรมชาติบำบัด
พ่อแม่สุดยอดของเล่นกระตุ้นพัฒนาการเด็ก
โรค SIDS ภัยเงียบเด็กวัย 0 -1 ปี
10 วิธี พิชิตเส้นเลือดขอดและบวมแม่ตั้งครรภ์

Facebook Comment