เมนูอาหารแม่หลังคลอด

เพราะอาหารนั้นสำคัญ นอกจากระหว่างตั้งครรภ์คุณแม่จะบำรุงตัวเองและบำรุงลูกน้อยอย่างดีแล้ว การใส่ใจเรื่องอาหารการกินหลังคลอดยังสำคัญไม่น้อยไปกว่ากันเพราะร่างกายที่ใช้งานมาตลอด 9เดือนจำเป็นต้องได้รับการฟื้นฟู

ช่วงหลังคลอดคุณแม่สูญเสียทั้งเลือด น้ำและพลังงานในการคลอด ดังนั้นเมื่อคลอดแล้วคุณหมอจึงให้คุณแม่พักประมาณ 2-3 ชั่วโมงนอกจากจะเพื่อดูอาการหลังคลอดแล้วยังเป็นการให้คุณแม่ได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ก่อนที่จะได้พบกับลูกน้อย จึงจำเป็นอย่างยิ่งที่แม่ต้องกินอาหารที่ให้ทั้งพลังงานและเป็นประโยชน์ต่อร่างกายเพื่อฟื้นฟูร่างกายตัวเองและเพิ่มพลังงานพร้อมเลี้ยงลูกน้อยที่รอการถ่ายทอดพลังงานผ่านนมแม่ เห็นไหมคะว่าถึงอย่างไรหลังคลอดแล้วกินหนึ่งก็ยังได้ถึงสองอยู่
ดี

เมนูอาหารหลังคลอด, เมนูแม่หลังคลอด, อาหารเพิ่มน้ำนม, แม่หลังคลอด, ผ่าคลอด, โปรตีน, คาร์โบไฮเดรต, ธาตุเหล็ก, สมุนไพรเพิ่มน้ำนม, อาหารหลังคลอด, อาหารเช้าหลังคลอด, เนูอาหารเช้าหลังคลอด, เมนูอาหารกลางวันหลังคลอด, เมนูอาหารเย็นหลังคลอด, ตั้งครรภ์, อาหารการกินหลังคลอด, นมแม่ี

อาหารเช้า ย่อยง่าย

ข้าวต้มปลา // น้ำส้มสดไม่ผสมน้ำตาล


ด้วยเพราะมื้อเช้าเป็นอาหารมื้อแรกของวัน จึงควรเริ่มต้นด้วยอาหารที่ย่อยง่าย รสอ่อนๆ มีส่วนผสมของน้ำค่อนข้างมาก ซึ่งช่วยให้ระบบการย่อยและดูดซึมทำงานได้ดี ลดอาการอึดอัดแน่นท้อง กระตุ้นให้ร่างกายพร้อมที่จะทำงาน หลีกเลี่ยงอาหารทอด





อาหารกลางวันครบ 5หมู่เมนูอาหารหลังคลอด, เมนูแม่หลังคลอด, อาหารเพิ่มน้ำนม, แม่หลังคลอด, ผ่าคลอด, โปรตีน, คาร์โบไฮเดรต, ธาตุเหล็ก, สมุนไพรเพิ่มน้ำนม, อาหารหลังคลอด, อาหารเช้าหลังคลอด, เนูอาหารเช้าหลังคลอด, เมนูอาหารกลางวันหลังคลอด, เมนูอาหารเย็นหลังคลอด, ตั้งครรภ์, อาหารการกินหลังคลอด, นมแม่ี


ข้าวสวยนิ่ม หรือข้าวต้ม //ปลาผัดพริกไทยดำ // ซุปไก่ตุ๋น // ผัดผักโขม //ผลไม้สด

ปริมาณอาหารในมื้อนี้คุณแม่สามารถรับประทานได้มากกว่ามื้ออื่น ดังนั้นควรเน้นให้มีอาหารครบทั้ง 5 หมู่ มื้อนี้ร่างกายมีความพร้อมในการย่อยอาหารที่มีกากใยมากกว่ามื้อเช้า แต่ปริมาณของน้ำมันยังให้ใช้ปริมาณเล็กน้อย หลีกเลี่ยงอาหารทอด

Tip: เพิ่มส่วนประกอบของหารให้มีเครื่องเทศ เช่น พริกไทย ขิง ที่ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด ช่วยการย่อย


เมนูอาหารหลังคลอด, เมนูแม่หลังคลอด, อาหารเพิ่มน้ำนม, แม่หลังคลอด, ผ่าคลอด, โปรตีน, คาร์โบไฮเดรต, ธาตุเหล็ก, สมุนไพรเพิ่มน้ำนม, อาหารหลังคลอด, อาหารเช้าหลังคลอด, เนูอาหารเช้าหลังคลอด, เมนูอาหารกลางวันหลังคลอด, เมนูอาหารเย็นหลังคลอด, ตั้งครรภ์, อาหารการกินหลังคลอด, นมแม่ีอาหารเย็นเน้นให้หลากหลาย

ข้าวสวยนิ่มๆ หรือข้าวต้ม // แกงเลียงหัวปลีตำลึงใบแมงลัก // ไข่ผัดขิง // หมูย่างซีอิ้ว // ผลไม้สด

มื้อเย็นอาจจะให้มีปริมาณอาหารเท่ากับหรือน้อยกว่ามื้อกลางวันก็ได้ แต่ไม่ควรให้มากกว่ามื้อกลางวันเพราะคุณแม่อาจจะน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้ เน้นรับประทานอาหารประเภท ต้ม นึ่ง ย่าง และผัดด้วยน้ำมันน้อย และรับประทานผลไม้สดควรเลือกผลไม้ที่มีวิตามินCสูง เพื่อช่วยลดการดูดซึมธาตุเหล็กจากผักต่างๆ แล้วเอนไซม์จากผลไม้ช่วยทำให้การเผาผลาญอาหารมีประสิทธิภาพมากขึ้น

Tip: มื้อนี้อาจจะเพิ่มผักหรือสมุนไพรที่ช่วยเพิ่มน้ำนมไปด้วยก็ได้

สารอาหารช่วยคุณแม่หลังคลอดฟื้นตัวเร็ว

1 ซ่อมแซมร่างกายด้วยโปรตีน

ในมื้ออาหาร ควรมีโปรตีนปริมาณ25% ของพลังงานทั้งหมดค่ะ อาหารที่มีโปรตีนที่ดี คือ เนื้อสัตว์ นมสด นมถั่วเหลืองไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง

+ มีหน้าที่ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของคุณแม่ได้เป็นอย่างดี ทำให้แม่ร่างกายแข็งแรง

+ ธรรมชาติได้สร้างให้มีฮอร์โมนโปรแลคตินให้หลั่งออกมามาช่วงหลั่งคลอด ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ผลิตน้ำนม หากได้รับประทานอาหารที่มีสัดส่วนของสารโปรตีนอย่างเพียงพอ ประกอบกับการดูดที่กระตุ้นต่อมน้ำนมของลูกน้อย ทำให้ผลิตน้ำนมได้มากเพียงพอกับลูก

+ ช่วยฟื้นฟูมดลูกและแผลที่ฝีเย็บ ให้แผลแห้งเร็วขึ้น

Tips eaiting:

+ เลือกรับประทานเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน

+ ปรุงด้วยวิธี ต้ม ย่าง นึ่ง หรือหากจะทอดให้ใช้น้ำมันเพียงเล็กน้อย เพื่อเป็นการไม่เพิ่มพลังงานส่วนเกิน และช่วยให้การทำงานของระบบการย่อยและดูดซึมทำงานได้อย่างปกติ

2. เพิ่มพลังงานด้วยคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานที่ดีเยี่ยม จึงควรมีอยู่ประมาณครึ่งหนึ่งของอาหารในแต่ละมื้อ เพื่อสร้างพลังงานให้แม่ทำกิจกรรมและเลี้ยงลูก อาหารมากคาร์โบไฮเดรต ได้แก่ข้าวและขนมปัง


+ สำหรับคุณแม่ที่ผ่าคลอดช่วงวันแรกควรรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตชนิดที่ย่อยง่ายและดูดซึมง่ายก่อน เช่น ข้าวต้ม โจ๊ก ขนมปังนิ่ม ส่วนคุณแม่ที่คลอดแบบธรรมชาติสามารถกินข้าวสวยนิ่มๆ

+ สามารถรับประทานได้มากเท่ากับช่วงตั้งครรภ์ โดยไม่ต้องกลัวอ้วน เพราะต้องใช้พลังงานในการเลี้ยงลูก หากกินน้อยอาจจะอ่อนเพลียได้ และควรแบ่งรับประทานครั้งละน้อยๆ จะช่วยให้ย่อยง่ายสบายท้อง

Tip eating:

+ เลี่ยงคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยยากเช่น ข้าวเหนียว ข้าวผัด

3. สร้างเลือดกับธาตุเหล็ก

อาหารที่มีธาตุเหล็กมากได้แก่ ไข่แดง เครื่องในสัตว์ ผักสีเขียวเข้ม ช่วยบำรุงเลือด

+ เพราะหลังคลอดแม่ต้องสูญเสียเลือดไปปริมาณมาก คุณหมออาจจะให้รับประทานยาวิตามินที่มีธาตุเหล็กเพื่อช่วยสร้างเม็ดเลือดทดแทนส่วนที่ร่างกายต้องเสียไประหว่างคลอด

+ การได้รับธาตุเหล็กอย่างเพียงพอช่วยป้องกันภาวะโลหิตจาง โดยเฉพาะแม่ที่เพิ่งคลออด เพราะเลือดของแม่มีส่วนสำคัญในการสร้างน้ำนมให้ลูกน้อย

+ ช่วยให้มีกำลังวังชา ไม่อ่อนเพลีย

Tip eating:

+ อาหารที่มีธาตุเหล็กจะมีประสิทธิภาพสูงที่สุดเมื่อกินพร้อมกับผักและผลไม้สดที่มีวิตามินซีเพราะจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น

4. ผัก ผลไม้ ช่วยระบบขับถ่าย

รับประทานเป็นประจำอย่าให้ขาดเขียว นอกจากจะช่วยเพิ่มวิตามินที่หลากหลายให้กับร่างกายแล้วยังเป็นการสร้างความสมดุลให้เกิดขึ้นในร่างกายได้ด้วย

+ แต่ละวันควรรับประทานผักผลไม้หลากหลายสีเพื่อให้ได้แร่ธาตุครบถ้วน

+ เลือกรับประทานผักและผลไม้ที่มีกากใยจะช่วยเลือกระบบการขับถ่าย ดีต่อสุขภาพเพราะหากมีปัญหาเรื่องการขับถ่าย ปัญหาด้านสุขภาพอื่นๆ จะตามมา

+ ขิง กะเพรา ใบแมงลัก ช่วยให้เลือดลมไหลเวียนดี ทำให้สบายตัว ไม่อึดอัดแน่นท้องและช่วยเพิ่มน้ำนม

Tip eating:

+ การนำผักมาประกอบอาหาร อาจจะผัดด้วยน้ำมันหรือให้มีน้ำมันในจานผักบ้างเพื่อช่วยให้ร่างกายได้ดูดซึม วิตามิน เอ อี ดี เค ได้ดียิ่งขึ้น

+ เครื่องเทศที่มีส่วนกระตุ้นร่างกายสร้างน้ำนมได้แก่ พริกไทย ขิง กะเพรา ส่วนผักก็ได้แก่หัวปลี ฟักทอง ใบตำลึง ผักโขม ผักคะน้า ผักกวางตุ้ง

5. น้ำสร้างความสดชื่น

หลังคลอดควรดื่มน้ำเพิ่มขึ้น อาจจะดื่มน้ำผลไม้สด น้ำสมุนไพร หรือน้ำซุป ด้วยก็ได้เรียกว่าดื่มให้ได้รวมกันทั้งหมดประมาณวันละ 8-10 แก้ว

+ การดื่มน้ำอย่างพอเพียงจะทำให้สดชื่น ลดอาการอ่อนเพลีย

+ ดื่มน้ำอุ่นจะช่วยให้การหลั่งน้ำนมดีขึ้น

Tip eating:

+ หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่หวานจัด เพราะจะทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น


300 กิโลแคลอรี คือปริมาณพลังงานที่ควรได้รับเพิ่มเติมจากความต้องการเดิมของร่างกาย ซึ่งพลังงานที่เพิ่มขึ้นมานี้มีไว้เพื่อเสริมสร้างเนื้อเยื่อ และกล้ามเนื้อของทั้งของแม่และลูกน้อยในครรภ์

500 กิโลแคลอรี คือปริมาณพลังงานที่ร่างกายแม่ต้องการช่วงหลังคลอด เรียกว่าร่างกายคุณแม่ยังต้องใช้พลังงานมากขึ้นค่ะ เพราะนอกจากจะเป็นการชดเชยพลังงานชดเชยที่สูญเสียไปช่วงคลอดแล้ว การกินอาหารของแม่ยังเกี่ยวเนื่องกับการสร้างน้ำนมคุณภาพดีให้ลูกได้ดื่ม อย่างเต็มอิ่มและเพียงพอด้วย

ขอขอบคุณข้อมูลบางส่วนจาก: คุณกิ่งกมล กิตติภูมิวงศ์ และคุณแววตา เอกชาวนา นักโภชนาการจากโรงพยาบาลบำรุงราษฎร์

บทความแนะนำ

อาหารกับสุขภาพครอบครัว
ลูกไม่กินอาหารหยาบ ผิดปกติไหม
ทัศนคติ 5 แบบของพ่อแม่ ที่ส่งเสริมการเรียนรู้รอบด้านของลูกอย่างได้ผล
หนอนกัดลูก อันตรายใกล้ตัวต้องระวัง

Facebook Comment