แม่ท้องระวังรสเค็ม

อาหารรสเค็มไม่ดีต่อสุขภาพ โดยเฉพาะแม่ตั้งครรภ์ เพราะรสชาติที่เค็มเกินพอดีย่อมส่งผลถึงสุขภาพร่างกายแม่ท้องและลูกในท้องอย่างแน่นอน

แม่ท้องระวังรสเค็ม











แม่ท้อง..เค็มแค่ไหนจึงพอดี

แม่ท้องควรบริโภคอาหารที่มีโซเดียมไม่เกินวันละ 2,400 มิลลิกรัม เท่ากับเกลือแกง 6 กรัม หรือประมาณ 1 ช้อนชา และหลีกเลี่ยงอาหารที่มีโซเดียมสูง อาหารที่มีรสเค็มจัด อาหารหมักดอง กินอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป อ่านฉลากโภชนาการก่อนซื้อ และเลือกชนิดที่มีโซเดียมน้อยที่สุด
 

รสเค็มถึงลูกในครรภ์ได้อย่างไร

แม่ท้องที่กินรสเค็ม ร่างกายจะเก็บกักน้ำไว้ ทำให้ตัวบวม การกินเค็มเกินความต้องการเป็นปัจจัยเสี่ยงทำให้เกิดความดันโลหิตสูงขณะตั้งครรภ์ มีผลกระทบต่อการทำงานของหัวใจ และไตที่ต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อขับเกลือส่วนเกินทิ้งไป รวมทั้งเพิ่มปัจจัยเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน ความดันโลหิตสูงขณะตั้งครรภ์ อาจเป็นภาวะที่มีความเสี่ยงต่อการเกิดครรภ์เป็นพิษ
 

มาดูอาหาร ที่มาของรสเค็ม

หลายคนมักคิดว่ารสเค็มนั้น คืออาหารที่ต้องใส่น้ำปลา เกลือ หรือเครื่องปรุงรสเท่านั้น แต่จริงๆ แล้วอาหารโดยส่วนใหญ่มักมีส่วนผสมของเกลือและโซเดียมแอบแฝงอยู่ไม่น้อย เพราะฉะนั้น การที่คุณแม่ท้องจะเลือกกินอะไร ก็ต้องระวังด้วยว่าจะได้รับเกลือหรือโซเดียมมากเกินไปด้วย อาหารที่มีโซเดียมสูง ได้แก่
 

1. เครื่องปรุงรส ที่ใช้สำหรับปรุงอาหารเพื่อให้อาหารมีรสอร่อย เครื่องจิ้มต่างๆ ได้แก่ ซีอิ๊ว น้ำปลา เกลือ ซอสถั่วเหลือง เต้าเจี้ยว พริกแกง ซุปก้อน ซุปปรุงรส น้ำจิ้ม เช่นน้ำจิ้มไก่ น้ำจิ้มสุกี้ ซอสพริก ซึ่งแต่ละชนิดหรือแต่ละยี่ห้อก็จะมีปริมาณของเกลือหรือโซเดียมที่แตกต่างกันไป
 

- ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ โซเดียม 1,190 มิลลิกรัม

- น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ โซเดียม 1,350 มิลลิกรัม

- ซอสเห็ดหอมเจ 1 ช้อนโต๊ะ โซเดียม 760 มิลิกรัม

- ซอสพริก 1 ช้อนโต๊ะ โซเดียม 290 มิลลิกรัม

- น้ำจิ้มสุกี้ 1 ช้อนโต๊ะ โซเดียม 280 มิลลิกรัม

- น้ำพริกแกงเขียวหวาน 1 ช้อนโต๊ะ โซเดียม 568 มิลลิกรัม

- น้ำพริกเผา 1 ช้อนโต๊ะ โซเดียม 342 มิลลิกรัม

- กะปิกุ้ง 1 ช้อนโต๊ะ โซเดียม 900 มิลลิกรัม

- ไตปลา 1 ช้อนโต๊ะ โซเดียม 2,250 มิลลิกรัม

- น้ำปลาหวาน 1 ช้อนโต๊ะ โซเดียม 180 มิลลิกรัม
 

2. อาหารสำเร็จรูป เช่น อาหารบรรจุกระป๋อง บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป เป็นต้น

- ปลาทูน่ากระป๋อง 100 กรัม โซเดียม 300 มิลลิกรัม

- ปลาซาดีนกระป๋อง 100 กรัม โซเดียม 650 มิลลิกรัม

- บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปพร้อมเครื่องปรุง โซเดียม 1,320 มิลลิกรัม
 

3. อาหารแปรรูปและอาหารหมักดอง เช่น ปลาเค็ม ปลาร้า กะปิ ไตปลา ไข่เค็ม เนื้อตากเค็ม ผลไม้ดอง ไส้กรอก เป็นต้น

- ปลาสลิดทอด 100 กรัม โซเดียม 3,220 มิลลิกรัม

- ปลาร้า 100 กรัม โซเดียม 7,180 มิลลิกรัม

- ไข่เค็ม 1 ฟอง โซเดียม 481 มิลลิกรัม

- ไส้กรอกหมู 50 กรัม โซเดียม 340 มิลลิกรัม

- หมูยอ 50 กรัม โซเดียม 378 มิลลิกรัม
 

4. ขนมขบเคี้ยว เช่น มันฝรั่งทอด ข้าวเกรียบ คอร์นพัฟ ปลาเส้น ปลาหมึกอบ เป็นต้น

- ปลาเส้นปรุงรส 100 กรัม โซเดียม 2,234 มิลลิกรัม

- ปลาหมึกอบแห้ง 100 กรัม โซเดียม 2,019มิลลิกรัม

- ข้าวเกรียบกุ้ง 100 กรัม โซเดียม 799 มิลลิกรัม

- ขนมถั่วลันเตา 100 กรัม โซเดียม 442 มิลลิกรัม
 

5.ผงชูรส ผงฟู ทั้งสองชนิดนี้ถึงแม้ว่าเมื่ออยู่ในอาหารจะไม่มีรสเค็ม คือกินแล้วจะไม่รู้สึกเค็ม แต่ทั้งผงฟูและผงชูรสมี่โซเดียมเป็นส่วนผสมอยู่ด้วย
 

เลี่ยงเค็ม ลดอันตรายต่อแม่ท้องและลูกน้อยในครรภ์

ต้องดูแลเรื่องอาหารการกิน หลีกเลี่ยงการกินรสเค็มเกินไป และอาหารซึ่งมีโซเดียมสูงที่มีความเค็มแฝงอีกด้วย

- ผงชูรส แม่ท้องควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ใส่ผงชูรสปริมาณมาก เช่น ส้มตำ อาหารประเภทยำ หรือก๋วยเตี๋ยว ซึ่งทำได้โดยการบอกกับร้านค้าทุกครั้งไม่ให้ใส่ผงชูรสในอาหาร เพราะผงชูรสมีโซเดียมเป็นส่วนประกอบ

- อาหารขบเคี้ยว เช่น ขนมซอง มันฝรั่งทอด ข้าวเกรียบ ปลาเส้น ควรกินบ้างเป็นครั้งคราว และควรซื้อขนาดเล็กที่สุด หรือเปลี่ยนเป็นผลไม้แทน

- อาหารแปรรูปและอาหารหมักดอง การถนอมอาหารส่วนใหญ่มักจะมีเกลือเป็นส่วนประกอบสูง เช่น ปลาแห้ง หมูแผ่น ผลไม้ดอง ฯลฯ แม่ท้องควรกินอาหารสดแทน เช่น ปลาทอด แทนปลาแห้ง ผลไม้สดแทนผลไม้ดอง แกงส้มแทนแกงไตปลา เป็นต้น

- อาหารรสจัด อาหารที่มีเครื่องแกงเข้มข้น เช่น แกงเขียวหวาน แกงมัสหมั่น เพราะพริกแกงมีส่วนผสมของเกลือปริมาณมากเช่นกัน แม่ท้องกินได้แต่ต้องจำกัดปริมาณ

- ซอสปรุงรสที่ไม่มีรสเค็มนำ เช่น ซอสพริก ซอสมะเขือเทศ น้ำจิ้มหวาน ซอสต่างๆ เหล่านี้จะมีเกลือรวมอยู่ด้วย ควรอ่านฉลากโภชนาการและเลือกชนิดที่มีโซเดียมน้อยที่สุด
 


ตัวอย่างอาหารลดเค็ม


อาหารเช้า

- ข้าวโอ๊ต

- นมสด

- แอปเปิ้ล

อาหารกลางวัน

- เกี๊ยวน้ำหมูแดง

- ถั่วเขียวต้มน้ำตาล
 

อาหารว่าง

- น้ำเก๊กฮวย

- ฟักทองนึ่งโรยน้ำตาลทรายแดง
 

อาหารเย็น

- ข้าวซ้อมมือ

- ผัดผักรวมมิตร

- แกงจืดมะระสอดไส้หมู

- ปลาผัดขิง

- มะละกอ
 

 

ที่ปรึกษาทางโภชนาการ : แววตา เอกชาวนา นักโภชนาการ โรงพยาบาลบำรุงราษฎร์ อินเตอร์เนชั่นเนล

บทความแนะนำ

3 เทคนิคง่ายๆ ‘เลือกเครื่องสำอาง’ ให้ปลอดภัย
โรงเรียนอนุบาลบ้านพลอยภูมิ
ดูแลลูกอย่างไรเมื่อไปสวนสัตว์
งานสุขภาพจิตนานาชาติกับครอบครัวเป็นสุข

Facebook Comment