8 อาหารดีต่อแม่ตั้งครรภ์

อาหารการกินเป็นเรื่องใหญ่และสำคัญสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์และคุณแม่หลังคลอดที่ต้องเตรียมร่างกายให้พร้อมรับการเปลี่ยนแปลง ความเข้าใจและรู้จักอาหารระหว่างตั้งครรภ์อย่างถูกต้องเหมาะสมจึงจำเป็นอย่างยิ่ง


pregnancy_momypedia

1. กินอย่างไร เพื่อเตรียมพร้อมก่อนตั้งครรภ์

อาหารการกินนั้นถือเป็นเรื่องสำคัญสำหรับการเตรียมความพร้อมก่อนที่จะตั้งครรภ์ เพื่อความแข็งแรงสมบูรณ์ของคุณแม่ ดังนั้นว่าที่คุณแม่ตั้งครรภ์ต้อง..

  • กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ดูแลร่างกายให้แข็งแรง เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อม
  • ควรกินอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม เช่น นม ปลาเล็กปลาน้อย กุ้งแห้ง งาดำ เป็นต้น เพื่อจะได้เสริมสร้างกระดูกของคุณแม่ให้แข็งแรง
  • กินกรดโฟลิกเพื่อบำรุงเลือด โดยเฉพาะคุณแม่ที่อยากจะมีลูก คุณหมอจะแนะนำให้กินกรดโฟลิกเป็นประจำอย่างต่อเนื่อง วันละ 400 ไมโครกรัม เป็นเวลา 12 สัปดาห์




2. อาหารช่วยแก้แพ้ท้อง
เมื่อตั้งครรภ์จะกินอะไรก็ลำบาก แถมยังแต่อาเจียนออกมา ทำอย่างไรถึงจะหายแพ้ ลองแก้ด้วยวิธีต่อไปนี้ค่ะ

  • แบ่งอาหารออกเป็นมื้อเล็กๆ หลายๆ มื้อ เพื่อแก้อาการอยากอาเจียนและเบื่ออาหารของแม่ท้อง
  • จิบน้ำขิงบ่อยๆ ทีละน้อย เพราะน้ำขิงสามารถแก้อาการคลื่นไส้ได้
  • ติดของว่างไว้ใกล้ๆ ตัว ประเภทขนมปังขิง ขนมปังกรอบ หรือซีเรียลแท่งเล็กๆ จะช่วยลดอาการคลื่นไส้ได้ โดยเฉพาะช่วงที่ตื่นนอนตอนเช้าและกลางคืนดึกๆ


3. อาหารบำรุงเลือดระหว่างตั้งครรภ์
คือ อาหารที่มีส่วนช่วยสร้างเม็ดเลือดและดูดซึมธาตุเหล็ก มีอยู่ด้วยกันหลายชนิด ได้แก่

  • ธาตุเหล็ก ช่วยป้องกันภาวะโลหิตจางได้ พบในตับ ไข่แดง เนื้อแดง งา ถั่วแดง ขนมปังโฮลวีท ลูกพรุน ผักโขม ถั่วลันเตา ถั่วแดง สาหร่ายทะเล เป็นต้น
  • โปรตีน ช่วยดูดซึมธาตุเหล็กในเนื้อสัตว์ให้มากขึ้น และยังสร้างโปรตีนของเม็ดเลือดแดงได้ด้วย แหล่งอาหารที่มีโปรตีน ได้แก่ เนื้อสัตว์ อาทิ หมู ไก่ กุ้ง ปลา และเนื้อ เป็นต้น
  • โฟเลต อาหารเสริมสร้างเม็ดเลือดแดงได้แก่ บล็อกโคลี แคนตาลูป ตับ เนื้อแดง ผักโขม ผักกาดหอม และหน่อไม้ฝรั่ง เป็นต้น
  • ทองแดง ช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น พบได้ในลูกพรุนแห้ง เมล็ดทานตะวัน เต้าหู้แข็ง ตับ ช็อกโกแลต เป็นต้น


4. กินอะไร ให้เหมาะในช่วงตั้งครรภ์แต่ละไตรมาส

ตั้งครรภ์ไตรมาสแรก : 1-3 เดือน
ช่วงนี้แม่ตั้งครรภ์ต้องการพลังงานมากขึ้น สามารถกินอาหารได้ตามปกติ เพียงแต่ให้เน้นเมนูผักเป็นหลัก เพราะผักจะช่วยการย่อยและระบบขับถ่าย หากมีอาการคลื่นเหียนวิงเวียน ผลไม้รสเปรี้ยวช่วยได้ค่ะ
ส่วนเครื่องดื่ม ควรเป็นน้ำผลไม้สด เช่น น้ำแตงโม น้ำส้ม แบบคั้นสดนะคะ ไม่ควรปั่น เพราะจะทำให้สูญเสียวิตามินได้

ตั้งครรภ์ไตรมาสที่ 2 : 3-6 เดือน
ควรเน้นผักใบเขียวมากขึ้น โดยเฉพาะที่มีวิตามินสูง เช่น บร็อกโคลี คะน้า ผักบุ้ง แครอต ถั่วงอก มะเขือเทศ ช่วงนี้ลูกน้อยกำลังเจริญเติบโต ฉะนั้นอาหารบำรุงลูกน้อยอย่างโอเมก้า 3 พวกปลาทะเล และถั่วบางชนิดก็มีความสำคัญค่ะ
คุณแม่ท้องช่วงนี้จะรู้สึกอึดอัดมากยิ่งขึ้น อาจมีอาการท้องอืดบ้าง การดื่มน้ำสมุนไพร เช่น น้ำขิง น้ำตะไคร้ จะช่วยการระบายได้เป็นอย่างดี

ตั้งครรภ์ไตรมาสที่ 3 : 6-9 เดือน
ใกล้คลอดเข้าไปทุกทีแล้ว อาหารที่ควรกินคืออาหารที่เสริมสร้างความแข็งแรงให้ร่างกาย และอาหารที่มีคุณสมบัติเสริมสร้างเม็ดเลือดแดง อาทิ บล็อกโคลี แคนตาลูป ตับ เนื้อแดง ผักโขม ผักกาดหอม และหน่อไม้ฝรั่ง เป็นต้น



5.ไขมันและคาร์โบไฮเดรตนั้นสำคัญต่อแม่ตั้งครรภ์
คุณแม่หลายคนที่กลัวอ้วนมักงดอาหารที่มีส่วนผสมของไขมันและคาร์โบไฮเดรท ซึ่งไม่ควรอย่างยิ่ง เพราะไขมันมีประโยชน์ และช่วยในเรื่องพัฒนาการของลูกในครรภ์ โดยเฉพาะไขมันชนิดไม่อิ่มตัว หรือไขมันจากพืช เมล็ดพืช ได้แก่ อโวคา พืชตระกูลถั่ว เมล็ดทานตะวัน ส่วนไขมันจากปลาก็ได้แก่ ปลาที่ไม่ติดส่วนมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า เป็นต้น

ขณะที่ คาร์โบไฮเดรต คุณแม่ตั้งครรภ์ต้องได้รับพลังงานมากกว่าผู้หญิงทั่วไปถึง 300 - 500 กิโลแคลอรี ซึ่งแหล่งพลังงานส่วนใหญ่ ก็มาจากแป้ง ข้าว น้ำตาล และผลไม้

ดังนั้น คุณแม่ควรกินอาหารประเภทที่มีกากใยโปรตีน ใยอาหาร เกลือแร่ และวิตามิน รวมอยู่ด้วย อันได้แก่ ข้าวซ้อมมือ ถั่ว ผลไม้ที่มีกากใย และธัญพืชต่างๆ ฯลฯ


6.กินผัก เพื่อลูก
คุณแม่ตั้งครรภ์บางคนที่ไม่ชอบกินผัก แต่ยามนี้ต้องพยายามกิน เพราะผักมีประโยชน์ต่อการตั้งครรภ์มากค่ะ

  • ผักสีเขียว ช่วยต้านอนุมูลอิสระ และช่วยให้ขับถ่ายง่าย เริ่มจากผักบุ้งถือเป็นผักที่กินง่ายที่สุด จากนั้นค่อยๆ ไล่ระดับไป จากผักบุ่งเป็นผักตำลึง บล็อกโคลี ผักกาด ผัดคะน้า ไปเรื่อยๆ
  • ผักสีขาว ช่วยต้านมะเร็งและช่วยย่อยอาหาร เช่น ผักกาดขาว หัวไชเท้า ที่นำมาทำน้ำซุป และรสหวานไม่มีกลิ่นเหม็นเขียว ทำให้กินได้ง่าย
  • ผักสีส้ม ได้แก่ แครอต ฟักทอง โดยเฉพาะฟักทอง นำมาทำเป็นของหวานก็ได้ หากคุณแม่ไม่ชอบอาหารคาว แต่ก็ต้องระวังความหวานจากน้ำตาลที่ใช้ประกอบด้วย
  • ผักสีแดง คุณสมบัติคือช่วยชะลอความแก่ ได้แก่ มะเขือเทศ บีทรูป พริกหวาน
  • ผักสีม่วง ป้องกันอันตรายที่สะสมในเส้นเลือดและป้องกันโรคหัวใจ ได้แก่ กะหล่ำปลีสีม่วง และมะเขือม่วง


7.อาหารต้องห้ามยามตั้งครรภ์

  • อาหารรสเผ็ด เพราะยิ่งเผ็ดอุณหภูมิในร่างกายยิ่งร้อน คุณแม่จะยิ่งหงุดหงิด อาจส่งผลให้เป็นร้อนในและลำไส้อักเสบได้
  • อาหารหนักๆ ย่อยยาก แคลอรี่สูง เช่น เค้ก พิซซ่า โดนัท น้ำอัดลม ขนมกรุบกรอบ เพราะนอกจากจะไม่มีประโยชน์แล้ว ยังทำให้ร่างกายทำงานหนักและเป็นไขมันส่วนเกินในร่างกายอีก
  • อาหารสุกๆ ดิบๆ เช่น ไข่ดิบ เนื้อปลา ซูชิ สเต๊กบางอย่าง หอยนางรม อาจมีสารพิษ หรือเชื้อโรคตกค้างอยู่ แม่ท้องกินเข้าไปก็อาจติดเชื้อโรค และเป็นอันตรายได้
  • นมและเนยที่ไม่ได้ผ่านการฆ่าเชื้อ
  • ของหมักดอง ทำให้ท้องอืด อาหารไม่ย่อย ซ้ำปริมาณโซเดียมยังสูงอีกต่างหาก
  • น้ำชา กาแฟ ยิ่งดื่มมาก ร่างกายยิ่งต้องขับน้ำออกมามากเท่านั้น ปัญหาที่ตามมาคือคุณแม่อาจท้องผูกได้
  • ควรหลีกเลี่ยงการกินถั่วลิสงระหว่างตั้งครรภ์ เพราะอาจกระตุ้นให้ลูกเกิดมาเป็นโรคภูมิแพ้ได้
  • ไม่ควรดื่มแอลกอฮอล์ เพราะแอลกอฮอล์จะมีผลกระทบต่อการพัฒนาสมองของลูกในครรภ์


8.ใกล้คลอด หลังคลอด เพิ่มน้ำนม
เมื่อใกล้คลอด อาหารที่ดีที่สุดคืออาหารที่มีรสร้อน เพราะเมื่อกินเข้าไปแล้วจะทำให้ร่างกายอบอุ่น เลือดไหลเวียนดีขึ้น ทำให้มีน้ำนมมากขึ้น ฉะนั้นช่วงนี้คุณแม่ควรกินอาหารที่เน้นน้ำนมเป็นหลัก ซึ่งสมุนไพรไทยหลายๆ อย่าง ก็มีสรรพคุณเป็นอา หารรสร้อน เช่น หัวปลี ใบกะเพรา กุยช่าย กานพลู มะละกอ ฟักทอง ขิง และใบแมงลัก อุดมด้วยแคลเซียม ฟอสฟอรัส เหล็ก เบต้าแคโรทีน วิตามินซี โปรตีน ธาตุเหล็ก วิตามินเอ วิตามินบี เป็นต้น และเมนูแนะนำ คือแกงเลียง ผัดกะเพรา ยำหัวปลี แกงป่า ฟักทองผัดไข่ ฟักทองแกงบวด ไก่ผัดขิง ฯลฯ อุดมไปด้วยแคลเซียม โปรตีน ธาตุเหล็ก ฟอสฟอรัส วิตามินซี เบต้าแคโรทีน ช่วย บำรุงเลือด และทำให้มีน้ำนมเยอะค่ะ

บทความแนะนำ

Time out ไม่ได้ผล ทำอย่างไรดี
เมื่อลูกน้อยกลายเป็นเด็กอาละวาด กระทืบเท้า รับมืออย่างไรดี???
มหาหิงคุ์ แก้ท้องอืด ใช้กับลูกอย่างไรให้ปลอดภัย มหาหิงคุ์กินได้ไหม ?
ทุนชีวิต! เพิ่มพื้นที่สีขาว สร้างพลังบวก

Facebook Comment