เคล็ด (ไม่) ลับ โยคะแม่ตั้งครรภ์






สุขภาพกับคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์เป็นสิ่งสำคัญ ทั้งการดูแลเรื่องอาหารการบำรุงเพื่อให้ลูกน้อยได้สารอาหารที่มีประโยชน์ และการออกกำลังกายที่จะทำให้คุณแม้

มีสุขภาพที่แข็งแรงสมบูรณ์



การเตรียมตัว สถานที่และอุปกรณ์

1. สถานที่ ควรเป็นห้องที่มีผนังห้องว่างอย่างน้อย 1 ด้าน เพื่อใช้นั่งพิง หรือใช้เท้าพาดในเวลานอน ห้องควรจะมีอากาศถ่ายเทได้ดี หรือใช้เครื่องปรับอากาศช่วยให้อากาศเย็นสบาย

2. อุปกรณ์ พื้น ห้องควรราบเรียบ ปูพรม แผ่นรองนั่งที่มีความหนาพอ สำหรับรองเข่าไว้ 3-4 ใบ หรือใช้รองนั่งเวลาฝึกนานๆ ควรใส่เสื้อผ้าหลวมๆ และควรเป็นผ้ายืด

3. ผู้ฝึก ควร จะฝึกก่อนการรับประทานอาหาร หรือหลังรับประทานอาหาร อย่างน้อย 2 ชั่วโมง และให้ขับถ่ายอุจจาระและปัสสาวะให้เรียบร้อย อาบน้ำชำระร่างกายให้สะอาดก่อนฝึก ถอดเครื่องประดับต่างๆ และนาฬิกาออก เพื่อป้องกันการกดทับ ควรจะศึกษาทำความเข้าใจวิธีการให้เข้าใจก่อนการฝึก

4. ผู้สอน ควร ฝึกภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนที่มีความรู้เกี่ยวกับสตรีมีครรภ์ ซึ่งจะมีการเปลี่ยนแปลงของร่างกายและจิตใจในระยะต่างๆ ของการตั้งครรภ์ สามารถแนะนำและแก้ไขข้อแทรกซ้อนในระหว่างตั้งครรภ์ได้



การฝึกโยคะตามช่วงอายุครรภ์

การฝึกโยคะ ควรเริ่มฝึกตั้งแต่เริ่มตั้งครรภ์หรือก่อนมีครรภ์ เนื่องจากเป็นการเตรียมความพร้อมให้กับร่างกายและจิตใจ

ระยะที่ 1 ระยะ 1-5 เดือน (ในระยะ 20 สัปดาห์แรกของการตั้งครรภ์) ในระยะนี้ขนาดของครรภ์ยังขยายไม่มาก การเคลื่อนไหวร่างกายยังทำได้สะดวก

ระยะที่ 2 ระยะ 5 เดือน – ก่อนคลอดหนึ่งเดือน (อายุครรภ์ 20-35 สัปดาห์) ระยะนี้ขนาดของท้องจะขยายใหญ่ขึ้นตามลำดับ การบริหารร่างกายด้วยท่าต่างๆ จะต้องลดลง และปรับท่าให้เหมาะกับน้ำหนักร่างกายที่เพิ่มขึ้นรวมถึงการเคลื่อนตัวของ ศีรษะทารกลงสู่อุ้งเชิงกราน ระยะนี้ควรใช้ท่าที่ช่วยให้อุ้งเชิกรานขยายตัวและมีความยืดหยุ่นมากขึ้น

ระยะที่ 3 การ เตรียมตัวคลอด (ระยะ 4-6 สัปดาห์ก่อนคลอด) ช่วงใกล้คลอดเป็นช่วงที่ต้องพักให้มาก การบริหารต่างๆ ต้องลดลง ส่วนใหญ่จะใช้ท่าผ่อนคลายและการฝึกหายใจ ฝึกสมาธิ ฝึกเตรียมการคลอดเวลาเจ็บท้อง



ประโยชน์ของการฝึกโยคะระหว่างตั้งครรภ์


1. โยคะช่วยแก้ไขอาการอ่อนล้า เหน็ดเหนื่อย ในระหว่างตั้งครรภ์ เนื่องจากในระหว่างตั้งครรภ์ร่างกายจะต้องเพิ่มการทำงานอย่างหนักในการดูแลลูกน้อยในครรภ์ ในช่วงเวลาที่อายุครรภ์เพิ่มขึ้น สตรีตั้งครรภ์ที่ได้รับการฝึกอย่างสม่ำเสมอ จะทำให้ร่างกายจะรู้สึกสดชื่นมีพลัง และหลั่งสารความสุข (Endophins) เพิ่มขึ้น

2. โยคะช่วยปรับท่าทางและอิริยาบถ การนั่ง การนอน การยืน การเดิน ซึ่งจะช่วยลดอาการปวดหลัง ปวดเอว ปวดน่อง ขาบวม กล้ามเนื้อหดเกร็งเป็นตะคริวที่น่อง

3. โยคะช่วยให้ข้อต่อ เอ็น กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นดี โดยเฉพาะข้อต่อกระดูกหัวหน่าว กระดูกเชิงกราน ข้อสะโพก ข้อเข่า ข้อเท้า ทำให้การเคลื่อนไหวได้สะดวกแม้ว่าอายุครรภ์จะเพิ่มขึ้นตามลำดับ

4. โยคะช่วยให้การหายใจดีขึ้น มีความผ่อนคลายการเรียนรู้การมีสติอยู่กับการหายใจ จะช่วยให้อาการปวดในระหว่างคลอดน้อยลง

5. โยคะช่วยให้เรียนรู้การใช้พื้นเป็นตัวพยุง ช่วยให้เราผ่อนคลาย และอาศัยพื้นเป็นที่นั่งนอนอย่างมีความสุข เมื่อครรภ์โตขึ้นการเคลื่อนไหวจะทำงานได้ช้าลง น้ำหนักตัวที่มากขึ้น ทำให้ต้องเรียนรู้การใช้พื้นให้เป็นประโยชน์ในการดำรงชีวิต

6. โยคะช่วยให้มีความมั่นใจในการคลอดบุตร เนื่องจากการฝึกกายบริหารแบบโยคะจะทำให้เห็นการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย และลูกน้อยในท่าทางที่น่าพอใจ ทำให้ลดการกลัวการคลอด

ข้อจำกัดและข้อระวังของการฝึกโยคะสำหรับหญิงครรภ์

1. การฝึกโยคะระหว่างตั้งครรภ์ ควรได้รับคำแนะนำ และดูแลจากบุคลากรสาธารณสุขที่มีความรู้ด้านโยคะ การตั้งครรภ์และการคลอด เนื่องจากร่างกายและจิตใจ จะมีความเปลี่ยนแปลงในทุกระยะของการตั้งครรภ์

2 .การฝึกโยคะระหว่างตั้งครรภ์ ควรคำนึงถึงความแตกต่างระหว่างบุคคล เนื่องจากร่างกายแต่ละ

คนมีความยืดหยุ่นไม่เท่ากัน ดังนั้นการฝึกอาสนะ ควรค่อยเป็นค่อยไป เน้นการฝึกความผ่อนคลายและสมาธิ



การบริหารร่างกายแบบโยคะ นอกจากจะเป็นการช่วยเสริมสร้างสุขภาพและผ่อนคลายทั้งทางด้านร่างกายและจิตใจสำหรับหญิงตั้งครรภ์แล้ว ยังเป็นการป้องกันปัญหาสุขภาพและลดภาวะแทรกซ้อนด้วยค่ะ

บทความแนะนำ

เอาใจยกครัว! 5 ร้านอาหารสุดแนว
เจ็บฝีเย็บมาก ผิดปกติหรือเปล่า
โบโลนาห่อไข่ อาหารเช้าแก้เบื่อของลูก
8 วิธีสอนลูกทำบุญเสริมทักษะ EF พัฒนาการด้านจิตใจดีและเป็นผู้ให้

Facebook Comment